¿Dolores en las 

ARTICULACIONES?

Son de las lesiones más típicas en el mundo del fitness y los hierros, en gran parte se debe a una mala ejecución de los movimientos o un calentamiento deficiente, pero hay mucho más que tal vez ni siquiera sabías.

Un error bastante común como mencionaba es el calentamiento deficiente, en este caso tomaremos como ejemplo un entreno de tríceps, gran cantidad de aficionados tienen la mala costumbre de empezar por un ejercicio de empuje (press de tríceps, press francés, copa, etc), esto te provocará una molestia los codos casi de inmediato, este problema tiene como raíz, una convicción equivocada por la exagerada preferencia por los ejercicios básicos, que erradamente creen que son para "volumen". Un entreno como el de tríceps a manera de proteger nuestra articulación del codo debe empezar con un calentamiento en polea con un mínimo de dos series a altas repeticiones y empezar de manera obligatoria con un ejercicio en polea a fin de calentar y lubricar completamente la articulación además de empezar a tener una entrada considerable de sangre al músculo.

Con este mismo problema podemos ver otros entrenamientos como el de muslo, que la mayoría empieza muy peligrosamente con las sentadillas, previo calentamiento y estiramiento a medias. Lo ideal sería empezar por extensiones de cuádriceps (leg extension), a manera de calentar de una manera adecuada las rodillas, los músculos frontales del muslo, y empiecen a bombearse los músculos de la zona para trabajarlos mas adelante de manera pesada pero segura. Otra razón clásica es realizar una aducción (meter las rodillas) a la hora de realizar sentadillas (y sus variantes) o prensa de piernas; esto produce una tensión y fuerza de sobremanera los tendones rotulianos que en el peor de los casos se pueden romper.

Para concluir les hablaré un poco de las principales causas de dolores de muñecas, una de ellas es arquear la muñeca hacia adentro en movimientos como curl o demás movimiento de jalón (hale) y la otra es el uso de la barra recta en movimientos de curl de bíceps, ya que es una posición demasiado incómoda para la articulación de la muñeca, es por esta misma razón que se creo la barra Z, dando una manera mas cómoda y segura a la muñeca a la hora de trabajar los bíceps.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

PICOLINATO DE CROMO
El suplemento de moda

La industria de los suplementos ha venido creciendo a pasos agigantados desde siempre y con mas énfasis en los últimos tiempos. Entre los mas recientes y populares se encuentra el picolinato de cromo que es utilizado particularmente en periodos de definición por sus cualidades para reducir el azúcar en sangre, combatir el colesterol alto, entre otras.

En este artículo veremos con mas detalle de los beneficios y posibles reacciones adversas en detalle del consumo del picolinato de cromo. Empezaremos sabiendo que el cromo es un mineral esencial para la vida y la buena salud en pequeñas cantidades, entre sus principales funciones tenemos el metabolismo de los lípidos y el apoyo a la hormona insulina. En su combinación de el ácido picolínico (picolinato de cromo) se amplifica su absorción y eficacia.

Fuentes naturales importantes de cromo.

Entre los beneficios a destacar son: 
- Reducción de los niveles de azúcar en sangre: 
Es una de sus principales cualidades de las que sacan provecho los aficionados del fitness y personas en general que cuidan su salud y desean mantener sus niveles de azúcar en sangre a manera de prevenir la temida diabetes.

- Control de los niveles de colesterol
Estudios recientes han demostrado que su consumo durante algunas semanas mantienen bajos los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL Colesterol Negativo).

*Puntos a tener en cuenta
Durante el consumo de picolinato de cromo hay interacciones con otras sustancias y tratamientos a los que hay que poner atención para evitar cualquier reacción adversa.
En tratamientos para diabetes en los que se usa insulina con la finalidad de reducir los niveles de azúcar en sangre, usar de manera paralela picolinato de cromo provocaría una caída de manera peligrosa de los niveles de azúcar en sangre.
Por otra parte ha quedado demostrado que minerales como el zinc y vitaminas como la C, aumentan potencialmente su absorción si nos encontramos consumiendo picolinato de cromo.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

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¿Por qué ya 

NO progresas?

Como mencionaba en artículos anteriores, la mejora física de un individuo tiene un sin número de puntos  a ser tomados en cuenta como la nutrición, el sueño, el entrenamiento, la hidratación, la suplementación, entre otros. De manera mas específica y resumida los tres mas importantes son la nutrición, el entrenamiento y el sueño; como la metáfora lo dice esto es un trípode que a falta de uno de los 3 soportes todo el plan se viene abajo.

Puede que tengas un gran plan de entrenamiento muy bien periodizado, duermes unas 8 horas, pero si tu alimentación es deficiente tu cuerpo nunca tendrá a la mano esos recursos tan necesarios para construir cada vez un mejor físico. Cambiando el orden de los factores, puedes tener una plan nutricional grandioso, descansar correctamente tus 8 horas pero recordemos que el entrenamiento es una adaptación de nuestro cuerpo a el ejercicio con resistencia, en pocas palabras lo que hoy funciona para un individuo, de acá a unos meses ya no funcionará. Finalmente el descanso, si periodizas adecuadamente tu rutina y llevas un plan nutricional acorde a tu objetivo, pero sin las horas de sueño adecuadas de sueño y un descanso en general ideal, no le darás tiempo a tu cuerpo para una correcta recuperación post entreno.

Para simplificar el proceso, he preferido siempre hacer la siguiente metáfora, supongamos que nuestra musculatura es una pared, la comida es material de construcción, el descanso es el tiempo en que tarda la obra, y el gimnasio es donde se destruye dicha pared.

Destruimos la pared para construir una mejor, tratamos de conseguir los mejores materiales para hace una pared mas sólida y grande que a su vez necesitará el tiempo adecuado para ser construida. 

Por: Marco Sánchez Sotomayor

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Punto acidez (pH) en los DEPORTES

Atletas y aficionados en general al mundo de los deportes han desestimado la importancia de mantener su pH en un punto alcalino y el sin número de beneficios a los que esto conlleva. En dietas altas en proteínas como las que tiene un atleta  el proceso digestivo de estas deja residuos tóxicos y acidifica en gran medida el pH de nuestro organismo. En general el exceso de acidez provocan algunas enfermedades que afectan no solo a las articulaciones como la artritis, artrosis y gota, sino también diabetes, algunas cardiovascular y otras más.

Ya de por sí el exceso de acidez es algo totalmente negativo que nos conlleva distintas enfermedades, pero de lo que trata este artículo es como influye nuestro estado de pH en nuestro rendimiento como atletas de cualquier deporte. Al encontrarnos en dicho estado ácido nuestro cuerpo pasará por serias dificultades a la hora de metabolizar adecuadamente nuestros nutrientes, lo que ya es un gran problema para un atleta sabiendo que su pilar principal es la nutrición. 

Mientras que alimentos como el chocolate, café y los alimentos procesados propician la acidez, las frutas, verduras y el agua pura ayudan a alcalinizar nuestro organismo. Nuestro estado anímico y un consumo de agua ideal de unos 2 litros al día también favorecen a dicho objetivo. Como mencionaba anteriormente la acidez produce una serie de enfermedades a causa de tener a nuestro organismo en un terreno hostil, por otra parte mantener un estado ideal en el pH es decir ligeramente alcalinos crea un entorno poco adecuado para bacterias y virus, además de un estado metabólico ideal que es lo que más nos interesa como atletas.

Para concluir, hay una receta casera muy buena para ayudar a nuestro cuerpo a encontrarse en este estado ideal, es beber un vaso de agua con el zumo de un limón. A menos de tener condiciones médicas pre existentes que nos restrinjan los cítricos no podemos optar por esta simple y muy útil solución.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

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Sácale provecho a tu rutina

MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

No hace falta ser un experto en temas de acondicionamiento físico para darse cuenta que existen grandes limitaciones en las "rutinas" que hoy en día encontramos en los gimnasio; la clásica 4 x 10-15.

¿Pero que hay detrás de esta clásica rutina?

Las bases teóricas exponen que existen un rango de repeticiones para lograr hipertrofia sarcomérica o funcional (fibras musculares) de 6 a 12 repeticiones, y otro rango para conseguir hipertrofia sarcoplasmática (agua, mitocondrias, etc) de 12 a 20 repeticiones. Los gimnasio se limitaron a dar a los clientes en general un punto medio para evitarse problemas (10 - 15 repeticiones), pero lo que a la larga esto nos llevará a un estancamiento inevitable. Debe haber una periodización en el entrenamiento que permita jugar con los rangos de repeticiones de manera inteligente e ir ganando distintas habilidades según sean requeridas por el atleta (fuerza, velocidad, resistencia, hipertrofia, etc). Este artículo no se trata de la periodización del entrenamiento sino de los dos tipos de hipertrofia, y de las ventajas y desventajas que nos ofrecen cada una de ellas, así que vamos por ello.

*Hipertrofia sarcomérica
También conocida como hipertrofia funcional ya que su zona de acción son las fibras musculares y por consiguiente el incremento de densidad y volumen de las mismas, su rango de repeticiones va desde las 6 repeticiones hasta las 12. Asimismo es conocida con este nombre porque su bajo rango de repeticiones a la vez que fomentan un incremento del volumen muscular también promueven un importante progreso de la fuerza.

*Hipertrofia sarcoplasmática
Frecuentemente llamada hipertrofia estética o no funcional, su manera de hipertrofiar es incrementar las capacidad de agua, mitocondrias y otras sustancias al interior del músculo; recibe el nombre de estética por ser promotora de la redondez muscular tan buscada por atletas y aficionados y la llaman no funcional porque a pesar de también generar volumen muscular, las ganancias de fuerza con este rango de repeticiones son casi nulas.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

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Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte IV (Suplementación)

Como en todo plan de suplementación básico siempre tiene una proteína de suero de leche, pero la condición de una mujer va mas allá, como el cuidado especial de la piel para evitar a futuro la aparición de estrías. Otro punto importante a tomar en cuenta es el metabolismo lento además de la predisposición de las féminas para retener líquido y tejido graso. 
Con estos tres problemas identificados podríamos optar por algunas opciones en suplementos para una ayuda extra en nuestro plan , suplemento proteico con colágeno, un reemplazador de comidas, l-carnitina y un quemador de grasa.

1#Proteína en polvo con colágeno
Muchos piensan que es una simple monería de la industria del fitness haber creado las proteínas para uso femenino, lo que no saben es que estas proteínas de uso femenino vienen enriquecidas con vitaminas y colágeno, un nutriente fundamental para las damas, que ayuda a evitar el envejecimiento prematuro y mantener en perfecto estado piel, cabello y uñas.

2#Reemplazadores de comidas
Quiero hacer hincapié con este suplemento alimenticio, que no se malentienda que es un reemplazador de todas las comidas, si bien es cierto que su valor nutricional es bastante alto y completo no debemos excedernos en reemplazas una o dos comidas como máximo. Una de las mejores y más completas opciones en el mercado actual es el Protein Diet de Universe Nutrition que contiene extracto de algas marinas, vitaminas (A, E, C, B6)

3#Movilizadores de grasa o carnitina
La gran variedad en cuanto a presentaciones de este suplemento lo ha hecho tan comercial, pastillas, polvo, líquida, etc. Tiene un precio asequible y es un opción más suave si aún no hemos probado quemadores propiamente dichos.

4# Quemadores de grasa
Además de los beneficios que nos proporciona la l-carnitina como movilizador de la grasa para emplearla como energía, los quemadores de grasa nos aportan energía extra para nuestro entrenamiento con cafeína y taurina, también aporta importantes otros movilizadores y antioxidantes como el té verde.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte III (Entrenamiento)

Como veníamos comentando en las partes anteriores de este artículo, la estructura hormonal de la mujer hace la diferencia en cuanto el proceso y la meta final si hacemos la comparación con un varón en temas de musculación y acondicionamiento físico.
En el entrenamiento no es la excepción, si bien es cierto que existen algunos ejercicios contraindicados por lo mismo que se busca que las damas mantengan una estructura femenina agradable, los ejercicios no suelen variar mucho que digamos.

Lo que si se debe precisar es los tipos de hipertrofia y lo que se requiere para lograrlas (lo explicaremos en un artículo posterior), la mujer por su composición hormonal deficiente de testosterona le será bastante complicado lograr una hipertrofía sarcomérica ya que este tipo de hipertrofía demanda de testosterona y la recuperación de un entrenamiento sarcomérico es casi nula por parte de las damas; este tipo de entrenamiento puede ser utilizado en determinadas épocas del año de manera inusual para enfocarnos en mejorar otras habilidades de la atleta como la fuerza.

El entrenamiento ideal con pesas para una dama debería ser un plan que se enfoque en la hipertrofia sarcoplasmática (de 12 a + repeticiones), que si bien es cierto a la larga tiene la desventaja de un estancamiento en la fuerza al ser una hipertrofia no funcional, pero este problema puede ser solucionado como anteriormente mencionaba con entrenamiento puntuales de fuerza de manera ocasional durante el año.

Un tema bastante importante que también quería tocar en este artículo es el entrenamiento para la zona de los pectorales de la dama. Como es sabido casi en su totalidad el busto esta compuesto de tejido adiposo (grasa), así que es totalmente un mito que lograremos agrandar el busto entrenando con pesas o lo que por el contrario puede suceder es una reducción del volumen del busto por una volumen de entreno excesivo. Lo que sería mas conveniente seria tocar esta zona del cuerpo con solo un ejercicio para la parte superior del pectoral con la finalidad de fortalecer esta zona para soportar mejor el busto en general logrando mas redondez y firmeza en los mismos.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

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Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte II (Nutrición)

Teóricamente la estructura hormonal (estrógenos)de la mujer tiende a retener líquido y mucha dificultad para lograr esa dureza muscular de el varón. Pero esto no es del todo cierto, con unas 5 a 6 comidas al día para acelerar el metabolismo, un entrenamiento adecuado que permita la recuperación del mismo, con una ingesta de proteína adecuada se puede conseguir un aceleramiento del metabolismo que coopere con la eliminación de grasas y líquidos; y a su vez estimular aunque sea ligeramente la testosterona endógena. Debemos tomar en cuenta que para lograr comer de 5 a 6 comidas al día, se debería comer cada 2 horas y media o cada 3; estas comidas deben tener principalmente proteína para el mantenimiento de la masa muscular y muy racionado en carbohidratos para propiciar un estado de cetosis (esta metabólico que degrada la grasa corporal al mantenernos bajo en carbohidratos) en el cuerpo humano y perder la retención de líquido tan común en la mujer.

En respuesta a una dieta baja en calorías el cuerpo empieza a aletargar el metabolismo como método de defensa frente a este inconveniente podemos optar por romper la dieta los fines de semana, promoviendo una ingesta calórica muy alta con comidas censuradas en nuestra dieta y de nuestro agrado. De esta manera evitaremos que se aletargue el metabolismo y a su vez prevenir el estrés producido por la dieta al cuerpo por una dieta plana tantos días.

Pasando al tema de la retención de líquidos y papel del sodio. Tomemos en cuenta que si ingerimos mucha sal que es un 60% sodio y bebemos mucha agua retendremos líquido en el cuerpo, que es lo que no buscamos. Con el sodio proveniente de los alimentos en nuestra dieta diaria vamos más que bien para mantenernos en un buen balance con electrolitos y nuestro cuerpo continué haciendo la ósmosis sin problema alguno.

En los próximos días estaré subiendo las dos partes restantes de este tema: Entrenamiento para damas y suplementación.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

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Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte I (Mitos)

El entrenamiento para damas es uno de los temas mas tergiversados en el mundo del fitness y el acondicionamiento físico. A su vez es un tema que he preparado con mucha dedicación y cariño para las seguidoras del blog que tal vez se sintieron desatendidas, por su extensión plantearé el mismo esquema que en algún artículo anterior, divido en parte para mejorar su comprensión.

#1 El entrenamiento con pesas genera un cuerpo tosco
Esto simple y sencillamente no pasará de ninguna manera, por una razón en particular, la diferencia entre la estructura hormonal entre un varón y una mujer. La testosterona (principal hormona masculina) se encarga de dar las características al varón como la promoción de masa muscular; en el caso de las damas la producción de esta hormona es casi nula.

#2 Al perder continuidad del entrenamiento quedarás flácida

Esto depende netamente de la alimentación que uno lleva, específicamente de una adecuada distribución de los macronutrientes; tal como hemos especificado y detallado en artículos anteriores. Una adecuada ingesta calórica para mantenernos en la forma deseada, un adecuado consumo proteico para el mantenimiento de la masa muscular, de los otros macronutrientes en general y agua.


#3 Entrenar con pesas te vuelve rígida 
Con el avance de la ciencia y la tecnología en el ámbito deportivo y del acondicionamiento físico, esto queda totalmente descartado. Es más existen entrenamientos que combinan diferentes habilidades como velocidad, resistencia, hipertrofia, etc. Además existen entrenamientos especializados en mejorar la flexibilidad. La ejercitación con resistencia (pesas) favores no solo al fortalecimiento muscular en el ser humano, también al fortalecimiento de huesos, articulaciones, ligamentos, aumento de la densidad ósea y favorece a un funcionamiento hormonal óptimo.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

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CARGAS y descargas 

de carbohidratos

Recapitulando, algunos artículos atrás hablamos acerca de los carbohidratos y su papel en la nutrición humana. La principal función es la de aportar energía al cuerpo humano, después de su ingesta y ser digeridos se almacenan en nuestros músculos en forma de glucógeno, que a su vez se ira liberando en forma de energía paulatinamente.

Pero su papel en la mejora del rendimiento deportivo va mas allá de eso, estudios científicos han avalado que los músculos después de haber sido vaciados de glucógeno muscular aumentan su capacidad de un 100% hasta un 150% a manera de reponerse de dicha situación. En dietas para la pérdida de grasa o promocionar la aceleración del metabolismo se suele usar las cargas y descargas de carbohidrato con dicho propósito. En cuanto a la puesta a punto de un atleta de fitness o fisicoculturismo este proceso también tiene una aspecto positivo, luego de ser sometido a una descarga de carbohidrato programada por su preparador físico y posteriormente ser cargado, el atleta tendrá un mejor tono y redondez muscular, ganando varios puntos extras de los jueces.

Saliendo un poco del tema de la estética y de la belleza física, cabe resaltar que este proceso es un gran aporte a los deportes en general principalmente para los de resistencia como el atletismo, ciclismo, natación, etc. El principio radicaría como exponía anteriormente en la amplificación de la capacidad muscular para contener hasta un 150% de glucógeno muscular a comparación de su capacidad normal; de esta manera incrementaríamos la resistencia del atleta y acortaríamos la fatiga. Sin lugar a dudas un gran avance en cuanto a nutrición refiere para mejorar el rendimiento de atletas que se desempeñan en deportes de resistencia.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

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¿Masa muscular a bajo 

PRECIO?

Los vídeos de entrenamiento y de un día con tal o cual culturista o referente del fitness nos han acostumbrado a siempre ver que la nutrición de un atleta en este precioso deporte es cara; y es así pero a la vez no, lo que quiero decir es que también se puede optar por otros alimentos con un excelente valor biológico y a un precio muy accesible. A continuación les presento algunos alimentos que nos llevarán cada vez mas cerca de nuestro objetivo con una inversión asequible.

1# Camote o papa dulce
Los carbohidratos complejos han sido dejados de lado hoy en día y se ha dado mucha prioridad a las comidas hiper-proteicas, sobre la importancia de los carbohidratos complejos para lograr nuestro objetivo, de esto hablaré en próximos artículos.
El camote o papa dulce es uno de los mejores carbohidratos para mantener nuestro músculos llenos de glucógeno, además de brindarnos energía continua por su naturaleza y todo esto a un muy bajo precio. Aparte de todo esto es una gran opción para reemplazar esos carbohidratos simples de nuestra dieta.

2# Avena
Si bien es cierto el perfil de aminoácidos no es igual el de una proteína vegetal al de una animal, la avena es una de las mejores del reino vegetal, aporta algo de carbohidratos para mantenernos activos durante el día y la fibra que contiene nos ayudará a siempre mantenernos en un estado digestivo ideal.

3# Huevos
Es una de las proteínas que nuestro cuerpo mas rápido asimila junto con el pescado hervido o al vapor. Tiene un gran aminograma, tanto la clara como la yema son ricas en aminoácidos y colesterol positivo.

4# Pechuga de pollo
Por motivos económicos la puedes comprar en el mercado y quitarle la piel y los huesos tú mismo para ahorrarte algo de dinero. La pechuga de pollo tiene una composición muy similar al de las fibras musculares humanas, de ahí su gran eficacia y su buena asimilación.

5#Pescado oscuro
De por sí es uno de los alimentos proteicos de mas rápida asimilación y con el plus de ser oscuro, tiene mas hierro y omegas que el pescado blanco.

6#Conserva de pescado
Una alternativa a bajo precio en su presentación de grated para complementar nuestra dieta.

7#Maní
Entre la amplia gama de frutos secos, esta es la alternativa mas barata. Aporta las grasas insaturadas que nos ayudan a tener nuestros niveles hormonales a nivel óptimo.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

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