Punto acidez (pH) en los DEPORTES

Atletas y aficionados en general al mundo de los deportes han desestimado la importancia de mantener su pH en un punto alcalino y el sin número de beneficios a los que esto conlleva. En dietas altas en proteínas como las que tiene un atleta  el proceso digestivo de estas deja residuos tóxicos y acidifica en gran medida el pH de nuestro organismo. En general el exceso de acidez provocan algunas enfermedades que afectan no solo a las articulaciones como la artritis, artrosis y gota, sino también diabetes, algunas cardiovascular y otras más.

Ya de por sí el exceso de acidez es algo totalmente negativo que nos conlleva distintas enfermedades, pero de lo que trata este artículo es como influye nuestro estado de pH en nuestro rendimiento como atletas de cualquier deporte. Al encontrarnos en dicho estado ácido nuestro cuerpo pasará por serias dificultades a la hora de metabolizar adecuadamente nuestros nutrientes, lo que ya es un gran problema para un atleta sabiendo que su pilar principal es la nutrición. 

Mientras que alimentos como el chocolate, café y los alimentos procesados propician la acidez, las frutas, verduras y el agua pura ayudan a alcalinizar nuestro organismo. Nuestro estado anímico y un consumo de agua ideal de unos 2 litros al día también favorecen a dicho objetivo. Como mencionaba anteriormente la acidez produce una serie de enfermedades a causa de tener a nuestro organismo en un terreno hostil, por otra parte mantener un estado ideal en el pH es decir ligeramente alcalinos crea un entorno poco adecuado para bacterias y virus, además de un estado metabólico ideal que es lo que más nos interesa como atletas.

Para concluir, hay una receta casera muy buena para ayudar a nuestro cuerpo a encontrarse en este estado ideal, es beber un vaso de agua con el zumo de un limón. A menos de tener condiciones médicas pre existentes que nos restrinjan los cítricos no podemos optar por esta simple y muy útil solución.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

Sácale provecho a tu rutina

MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

No hace falta ser un experto en temas de acondicionamiento físico para darse cuenta que existen grandes limitaciones en las "rutinas" que hoy en día encontramos en los gimnasio; la clásica 4 x 10-15.

¿Pero que hay detrás de esta clásica rutina?

Las bases teóricas exponen que existen un rango de repeticiones para lograr hipertrofia sarcomérica o funcional (fibras musculares) de 6 a 12 repeticiones, y otro rango para conseguir hipertrofia sarcoplasmática (agua, mitocondrias, etc) de 12 a 20 repeticiones. Los gimnasio se limitaron a dar a los clientes en general un punto medio para evitarse problemas (10 - 15 repeticiones), pero lo que a la larga esto nos llevará a un estancamiento inevitable. Debe haber una periodización en el entrenamiento que permita jugar con los rangos de repeticiones de manera inteligente e ir ganando distintas habilidades según sean requeridas por el atleta (fuerza, velocidad, resistencia, hipertrofia, etc). Este artículo no se trata de la periodización del entrenamiento sino de los dos tipos de hipertrofia, y de las ventajas y desventajas que nos ofrecen cada una de ellas, así que vamos por ello.

*Hipertrofia sarcomérica
También conocida como hipertrofia funcional ya que su zona de acción son las fibras musculares y por consiguiente el incremento de densidad y volumen de las mismas, su rango de repeticiones va desde las 6 repeticiones hasta las 12. Asimismo es conocida con este nombre porque su bajo rango de repeticiones a la vez que fomentan un incremento del volumen muscular también promueven un importante progreso de la fuerza.

*Hipertrofia sarcoplasmática
Frecuentemente llamada hipertrofia estética o no funcional, su manera de hipertrofiar es incrementar las capacidad de agua, mitocondrias y otras sustancias al interior del músculo; recibe el nombre de estética por ser promotora de la redondez muscular tan buscada por atletas y aficionados y la llaman no funcional porque a pesar de también generar volumen muscular, las ganancias de fuerza con este rango de repeticiones son casi nulas.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Hago agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte IV (Suplementación)

Como en todo plan de suplementación básico siempre tiene una proteína de suero de leche, pero la condición de una mujer va mas allá, como el cuidado especial de la piel para evitar a futuro la aparición de estrías. Otro punto importante a tomar en cuenta es el metabolismo lento además de la predisposición de las féminas para retener líquido y tejido graso. 
Con estos tres problemas identificados podríamos optar por algunas opciones en suplementos para una ayuda extra en nuestro plan , suplemento proteico con colágeno, un reemplazador de comidas, l-carnitina y un quemador de grasa.

1#Proteína en polvo con colágeno
Muchos piensan que es una simple monería de la industria del fitness haber creado las proteínas para uso femenino, lo que no saben es que estas proteínas de uso femenino vienen enriquecidas con vitaminas y colágeno, un nutriente fundamental para las damas, que ayuda a evitar el envejecimiento prematuro y mantener en perfecto estado piel, cabello y uñas.

2#Reemplazadores de comidas
Quiero hacer hincapié con este suplemento alimenticio, que no se malentienda que es un reemplazador de todas las comidas, si bien es cierto que su valor nutricional es bastante alto y completo no debemos excedernos en reemplazas una o dos comidas como máximo. Una de las mejores y más completas opciones en el mercado actual es el Protein Diet de Universe Nutrition que contiene extracto de algas marinas, vitaminas (A, E, C, B6)

3#Movilizadores de grasa o carnitina
La gran variedad en cuanto a presentaciones de este suplemento lo ha hecho tan comercial, pastillas, polvo, líquida, etc. Tiene un precio asequible y es un opción más suave si aún no hemos probado quemadores propiamente dichos.

4# Quemadores de grasa
Además de los beneficios que nos proporciona la l-carnitina como movilizador de la grasa para emplearla como energía, los quemadores de grasa nos aportan energía extra para nuestro entrenamiento con cafeína y taurina, también aporta importantes otros movilizadores y antioxidantes como el té verde.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte III (Entrenamiento)

Como veníamos comentando en las partes anteriores de este artículo, la estructura hormonal de la mujer hace la diferencia en cuanto el proceso y la meta final si hacemos la comparación con un varón en temas de musculación y acondicionamiento físico.
En el entrenamiento no es la excepción, si bien es cierto que existen algunos ejercicios contraindicados por lo mismo que se busca que las damas mantengan una estructura femenina agradable, los ejercicios no suelen variar mucho que digamos.

Lo que si se debe precisar es los tipos de hipertrofia y lo que se requiere para lograrlas (lo explicaremos en un artículo posterior), la mujer por su composición hormonal deficiente de testosterona le será bastante complicado lograr una hipertrofía sarcomérica ya que este tipo de hipertrofía demanda de testosterona y la recuperación de un entrenamiento sarcomérico es casi nula por parte de las damas; este tipo de entrenamiento puede ser utilizado en determinadas épocas del año de manera inusual para enfocarnos en mejorar otras habilidades de la atleta como la fuerza.

El entrenamiento ideal con pesas para una dama debería ser un plan que se enfoque en la hipertrofia sarcoplasmática (de 12 a + repeticiones), que si bien es cierto a la larga tiene la desventaja de un estancamiento en la fuerza al ser una hipertrofia no funcional, pero este problema puede ser solucionado como anteriormente mencionaba con entrenamiento puntuales de fuerza de manera ocasional durante el año.

Un tema bastante importante que también quería tocar en este artículo es el entrenamiento para la zona de los pectorales de la dama. Como es sabido casi en su totalidad el busto esta compuesto de tejido adiposo (grasa), así que es totalmente un mito que lograremos agrandar el busto entrenando con pesas o lo que por el contrario puede suceder es una reducción del volumen del busto por una volumen de entreno excesivo. Lo que sería mas conveniente seria tocar esta zona del cuerpo con solo un ejercicio para la parte superior del pectoral con la finalidad de fortalecer esta zona para soportar mejor el busto en general logrando mas redondez y firmeza en los mismos.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Hago agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte II (Nutrición)

Teóricamente la estructura hormonal (estrógenos)de la mujer tiende a retener líquido y mucha dificultad para lograr esa dureza muscular de el varón. Pero esto no es del todo cierto, con unas 5 a 6 comidas al día para acelerar el metabolismo, un entrenamiento adecuado que permita la recuperación del mismo, con una ingesta de proteína adecuada se puede conseguir un aceleramiento del metabolismo que coopere con la eliminación de grasas y líquidos; y a su vez estimular aunque sea ligeramente la testosterona endógena. Debemos tomar en cuenta que para lograr comer de 5 a 6 comidas al día, se debería comer cada 2 horas y media o cada 3; estas comidas deben tener principalmente proteína para el mantenimiento de la masa muscular y muy racionado en carbohidratos para propiciar un estado de cetosis (esta metabólico que degrada la grasa corporal al mantenernos bajo en carbohidratos) en el cuerpo humano y perder la retención de líquido tan común en la mujer.

En respuesta a una dieta baja en calorías el cuerpo empieza a aletargar el metabolismo como método de defensa frente a este inconveniente podemos optar por romper la dieta los fines de semana, promoviendo una ingesta calórica muy alta con comidas censuradas en nuestra dieta y de nuestro agrado. De esta manera evitaremos que se aletargue el metabolismo y a su vez prevenir el estrés producido por la dieta al cuerpo por una dieta plana tantos días.

Pasando al tema de la retención de líquidos y papel del sodio. Tomemos en cuenta que si ingerimos mucha sal que es un 60% sodio y bebemos mucha agua retendremos líquido en el cuerpo, que es lo que no buscamos. Con el sodio proveniente de los alimentos en nuestra dieta diaria vamos más que bien para mantenernos en un buen balance con electrolitos y nuestro cuerpo continué haciendo la ósmosis sin problema alguno.

En los próximos días estaré subiendo las dos partes restantes de este tema: Entrenamiento para damas y suplementación.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

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