¿Perder PESO o perder GRASA?

Parte II (Nutrición)

Continuando con el desarrollo de este tema muy interesante al igual que extenso, en esta oportunidad nos enfocaremos en la nutrición para dicho propósito. En ediciones pasadas escribí un artículo acerca de micro y macronutrientes, les recomiendo volver a leer dicho artículo si algún término o alguna otra cosa no queda claro.

En lo que concierne a nutrición la manera de trabajar parece sencilla porque lo único que hay que hacer para perder grasa corporal es comer menos calorías de las que consumimos en actividad al día. Pero en sí el verdadero secreto de perder grasa corporal y no estar perdiendo músculo, engañándonos en la balanza que dice que seguimos bajando esta en la distribución de los macronutrientes en tu dieta, ¿Cuanta proteína necesitas para mantener la masa muscular con la que cuentas?, ¿Cuantas grasas necesitas para mantenerte en un adecuado estado hormonal mientras pierdes grasa corporal?, ¿Cuantos carbohidratos necesitas para realizar tus actividades con normalidad y poder seguir entrenando?.

Para aclarar no puedo dar cantidades exactas de cantidades de macronutrientes porque eso varia respecto a cada persona de acuerdo a su peso, talla, tipo somático, velocidad de metabolismo, etc.

PROTEÍNAS Y SU PAPEL EN ESTA ESTA ETAPA
Mantenimiento de masa muscular.





CARBOHIDRATOS Y SU PAPEL EN ESTA ETAPA
Brindar energía, es por eso que en esta etapa se ven un tanto limitados en la dieta para no recurrir a la energía de ellos sino al de nuestra grasa corporal.




GRASAS Y SU PAPEL EN ESTA ETAPA
Una regulación hormonal adecuada, cooperando a un adecuado funcionamiento del metabolismo.

Pero lo que en nutrición se refiere básicamente hay que someter el cuerpo a un déficit calórico que le permita al cuerpo al no tener las calorías necesarias empiece a utilizar la energía corporal de reserva (grasa). Teniendo en cuenta en artículos anteriores vimos de cuantas calorías cuenta una proteína, carbohidrato o una grasa; con dicha orientación ya podemos tener una idea y poder estructurar una dieta calculando primero cuantas calorías necesitamos en mantenimiento con ayuda de datos como nuestro peso, talla, velocidad metabólica etc.

De este resultado yo recomiendo restarle el 5% para generar un déficit bastante moderado en el que iremos perdiendo grasa corporal lentamente, evitando el nada deseado catabolismo muscular.


Otro punto que casi lo olvido son el consumo de frutas en esta etapa, desde muy pequeños nos inculcaron que su consumo es signo de vitalidad y de buena salud; de hecho hasta cierto punto esto es cierto porque necesitamos siempre de las vitaminas que nos proveen las frutas para un buen estado del cuerpo humano. Por otra parte el azúcar que contienen las frutas nos juegan en contra aunque sean simples, digan lo que digan este azúcar forma parte del grupo de los carbohidratos. Lo que se puede hacer es limitar su consumo o en todo caso una gran alternativa sería reemplazarlas por ensaladas de verduras frescas que nos dan las vitaminas necesarias pero no tienen el azúcar de las frutas.

La dieta en etapa de definición a criterio personal debería estar distribuida de 30 a 40% de proteínas, de 20 a 30% de carbohidratos y de 20 a 30% de grasas. Todo esto varía de acuerdo al sujeto y a sus medidas y estadísticas.

Con la experiencia personal en cuanto a la nutrición en esta etapa me di cuenta que vienen muy bien unas cargas y descargas de carbohidratos variando la cantidad de días en descarga y carga desde un día para cada una, tres o hasta 7 dependiendo de la tolerancia del atleta y el nivel. Hablaremos del tema de las cargas y descargas de carbohidratos en algún artículo posterior exclusivo para este tema.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.