Entrenamiento con PESAS -DAMAS

Parte I (Mitos)

El entrenamiento para damas es uno de los temas mas tergiversados en el mundo del fitness y el acondicionamiento físico. A su vez es un tema que he preparado con mucha dedicación y cariño para las seguidoras del blog que tal vez se sintieron desatendidas, por su extensión plantearé el mismo esquema que en algún artículo anterior, divido en parte para mejorar su comprensión.

#1 El entrenamiento con pesas genera un cuerpo tosco
Esto simple y sencillamente no pasará de ninguna manera, por una razón en particular, la diferencia entre la estructura hormonal entre un varón y una mujer. La testosterona (principal hormona masculina) se encarga de dar las características al varón como la promoción de masa muscular; en el caso de las damas la producción de esta hormona es casi nula.

#2 Al perder continuidad del entrenamiento quedarás flácida

Esto depende netamente de la alimentación que uno lleva, específicamente de una adecuada distribución de los macronutrientes; tal como hemos especificado y detallado en artículos anteriores. Una adecuada ingesta calórica para mantenernos en la forma deseada, un adecuado consumo proteico para el mantenimiento de la masa muscular, de los otros macronutrientes en general y agua.


#3 Entrenar con pesas te vuelve rígida 
Con el avance de la ciencia y la tecnología en el ámbito deportivo y del acondicionamiento físico, esto queda totalmente descartado. Es más existen entrenamientos que combinan diferentes habilidades como velocidad, resistencia, hipertrofia, etc. Además existen entrenamientos especializados en mejorar la flexibilidad. La ejercitación con resistencia (pesas) favores no solo al fortalecimiento muscular en el ser humano, también al fortalecimiento de huesos, articulaciones, ligamentos, aumento de la densidad ósea y favorece a un funcionamiento hormonal óptimo.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Hago agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

CARGAS y descargas 

de carbohidratos

Recapitulando, algunos artículos atrás hablamos acerca de los carbohidratos y su papel en la nutrición humana. La principal función es la de aportar energía al cuerpo humano, después de su ingesta y ser digeridos se almacenan en nuestros músculos en forma de glucógeno, que a su vez se ira liberando en forma de energía paulatinamente.

Pero su papel en la mejora del rendimiento deportivo va mas allá de eso, estudios científicos han avalado que los músculos después de haber sido vaciados de glucógeno muscular aumentan su capacidad de un 100% hasta un 150% a manera de reponerse de dicha situación. En dietas para la pérdida de grasa o promocionar la aceleración del metabolismo se suele usar las cargas y descargas de carbohidrato con dicho propósito. En cuanto a la puesta a punto de un atleta de fitness o fisicoculturismo este proceso también tiene una aspecto positivo, luego de ser sometido a una descarga de carbohidrato programada por su preparador físico y posteriormente ser cargado, el atleta tendrá un mejor tono y redondez muscular, ganando varios puntos extras de los jueces.

Saliendo un poco del tema de la estética y de la belleza física, cabe resaltar que este proceso es un gran aporte a los deportes en general principalmente para los de resistencia como el atletismo, ciclismo, natación, etc. El principio radicaría como exponía anteriormente en la amplificación de la capacidad muscular para contener hasta un 150% de glucógeno muscular a comparación de su capacidad normal; de esta manera incrementaríamos la resistencia del atleta y acortaríamos la fatiga. Sin lugar a dudas un gran avance en cuanto a nutrición refiere para mejorar el rendimiento de atletas que se desempeñan en deportes de resistencia.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

¿Masa muscular a bajo 

PRECIO?

Los vídeos de entrenamiento y de un día con tal o cual culturista o referente del fitness nos han acostumbrado a siempre ver que la nutrición de un atleta en este precioso deporte es cara; y es así pero a la vez no, lo que quiero decir es que también se puede optar por otros alimentos con un excelente valor biológico y a un precio muy accesible. A continuación les presento algunos alimentos que nos llevarán cada vez mas cerca de nuestro objetivo con una inversión asequible.

1# Camote o papa dulce
Los carbohidratos complejos han sido dejados de lado hoy en día y se ha dado mucha prioridad a las comidas hiper-proteicas, sobre la importancia de los carbohidratos complejos para lograr nuestro objetivo, de esto hablaré en próximos artículos.
El camote o papa dulce es uno de los mejores carbohidratos para mantener nuestro músculos llenos de glucógeno, además de brindarnos energía continua por su naturaleza y todo esto a un muy bajo precio. Aparte de todo esto es una gran opción para reemplazar esos carbohidratos simples de nuestra dieta.

2# Avena
Si bien es cierto el perfil de aminoácidos no es igual el de una proteína vegetal al de una animal, la avena es una de las mejores del reino vegetal, aporta algo de carbohidratos para mantenernos activos durante el día y la fibra que contiene nos ayudará a siempre mantenernos en un estado digestivo ideal.

3# Huevos
Es una de las proteínas que nuestro cuerpo mas rápido asimila junto con el pescado hervido o al vapor. Tiene un gran aminograma, tanto la clara como la yema son ricas en aminoácidos y colesterol positivo.

4# Pechuga de pollo
Por motivos económicos la puedes comprar en el mercado y quitarle la piel y los huesos tú mismo para ahorrarte algo de dinero. La pechuga de pollo tiene una composición muy similar al de las fibras musculares humanas, de ahí su gran eficacia y su buena asimilación.

5#Pescado oscuro
De por sí es uno de los alimentos proteicos de mas rápida asimilación y con el plus de ser oscuro, tiene mas hierro y omegas que el pescado blanco.

6#Conserva de pescado
Una alternativa a bajo precio en su presentación de grated para complementar nuestra dieta.

7#Maní
Entre la amplia gama de frutos secos, esta es la alternativa mas barata. Aporta las grasas insaturadas que nos ayudan a tener nuestros niveles hormonales a nivel óptimo.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

¿Perder PESO o perder GRASA?

Parte III (Actividad Física)

Para empezar este tema, existe mucha desinformación respecto a como se debe entrenar o que actividad física debemos hacer para perder grasa corporal. Por tales motivos empezaremos desenmascarando mitos comunes respecto a la actividad física para perder grasa para tener el tema un poco mas claro.

1# Abdominales todos los días o altas repeticiones
Este es el más común sin lugar a dudas, podrás hacer 123123904903 abdominales y no perderás ni un gramo de grasa ya que los ejercicios para esta zona tonifican los músculos de la misma pero no quitarán la grasa que llevas encima de dichos músculos.

2#Altas repeticiones en el gimnasio
Esto no es del todo mentira pero tampoco es del todo verdad. Si bien es cierto que las altas repeticiones demandan mayor oxigenación y por lo tanto una mayor oxidación del tejido graso que las repeticiones a un rango bajo, la diferencia en cuanto a la pérdida de grasa es casi nula.


Bueno, eso es lo que tuve que precisar antes de entrar al tema de lleno para despejar cualquier pensamiento errado o duda. La actividad por excelencia para la pérdida de grasa corporal es el ejercicio aeróbico, es decir el ejercicio realizado al aire libre: montar bicicleta, trotar o alguna otra actividad que entre en la categoría de ejercicio cardiovascular. 

Si bien es cierto esta es la actividad por excelencia, se debe complementar en este período con ejercicios con pesas (actividad anaeróbica) para conseguir un cuerpo tonificado y firme mientras perdemos grasa corporal; de lo contrario perderemos grasa pero tendremos problemas con flacidez o falta de tonicidad.

Bien es sabido que una mujer y un varón entrenan de maneras totalmente distintas, pero como una plantilla genérica se puede tomar como referencia:
- Actividad anaeróbica (pesas) un trabajo entre los 4 a 5 días por semana en rango de repeticiones de 20 a 8.
No 6 ni 7 días porque estaríamos sobre entrenando el cuerpo y por tanto impidiendo una adecuada recuperación y descanso. En lo que a rangos de repeticiones se refiere las damas se pueden mantener en 15 ya que por deficiencia de testosterona les es difícil recuperarse del entrenamiento sarcomérico a menos de 15 repeticiones y los varones de 20 a 8 para mantener un estímulo en todas las fibras musculares para evitar catabolismo durante esta etapa.

Como un PLUS para este artículo hablaremos un poco acerca de los suplementos que nos pueden ayudar en esta etapa.

#1 BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada)
Este es un buen suplemento tanto para damas como para varones en los que no se muestra problemas de digestión o efectos adversos al ser por su naturaleza eslabones de una cadena que vendría a ser una proteína. Su principal papel en esta etapa es evitar el catabolismo muscular por cierto déficit calórico o la extenuante actividad física, preservando el tejido muscular mientras perdemos grasa corporal.

#2 Glutamina
Otro excelente suplemento que aporta en el combate contra el catabolismo muscular(pérdida muscular). El cuerpo produce esta sustancia de manera natural, pero no en las cantidades necesarias para un deportista y mucho menos para un deportista que entra en esta etapa. 

#3 L-Carnitina
Este suplemento es muy conocido al momento de favorecer la pérdida de grasa corporal. Su papel principal es trasladar la grasa al interior de la mitocondria de la célula para transformarla en energía. Tiene un precio muy asequible y es comercializada generalmente en forma líquida.

#4 Quemadores de grasa
Existen suplementos que no solo tiene l-carnitina, a veces son complementados con cafeína, taurina, extracto de té verde, etc. Con este tipo de suplementos obtenemos los beneficios de la carnitina y al potenciar sus efectos con los otros ingredientes obtendremos los resultados deseados de una manera más rápida. 

Bueno espero que este artículo haya sido de su agrado y sobre todo provechoso para seguir logrando sus metas y objetivos. Cualquier duda o consulta gustosamente los atenderé en la dirección por correo.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com