¿Perder PESO o perder GRASA?

Parte II (Nutrición)

Continuando con el desarrollo de este tema muy interesante al igual que extenso, en esta oportunidad nos enfocaremos en la nutrición para dicho propósito. En ediciones pasadas escribí un artículo acerca de micro y macronutrientes, les recomiendo volver a leer dicho artículo si algún término o alguna otra cosa no queda claro.

En lo que concierne a nutrición la manera de trabajar parece sencilla porque lo único que hay que hacer para perder grasa corporal es comer menos calorías de las que consumimos en actividad al día. Pero en sí el verdadero secreto de perder grasa corporal y no estar perdiendo músculo, engañándonos en la balanza que dice que seguimos bajando esta en la distribución de los macronutrientes en tu dieta, ¿Cuanta proteína necesitas para mantener la masa muscular con la que cuentas?, ¿Cuantas grasas necesitas para mantenerte en un adecuado estado hormonal mientras pierdes grasa corporal?, ¿Cuantos carbohidratos necesitas para realizar tus actividades con normalidad y poder seguir entrenando?.

Para aclarar no puedo dar cantidades exactas de cantidades de macronutrientes porque eso varia respecto a cada persona de acuerdo a su peso, talla, tipo somático, velocidad de metabolismo, etc.

PROTEÍNAS Y SU PAPEL EN ESTA ESTA ETAPA
Mantenimiento de masa muscular.





CARBOHIDRATOS Y SU PAPEL EN ESTA ETAPA
Brindar energía, es por eso que en esta etapa se ven un tanto limitados en la dieta para no recurrir a la energía de ellos sino al de nuestra grasa corporal.




GRASAS Y SU PAPEL EN ESTA ETAPA
Una regulación hormonal adecuada, cooperando a un adecuado funcionamiento del metabolismo.

Pero lo que en nutrición se refiere básicamente hay que someter el cuerpo a un déficit calórico que le permita al cuerpo al no tener las calorías necesarias empiece a utilizar la energía corporal de reserva (grasa). Teniendo en cuenta en artículos anteriores vimos de cuantas calorías cuenta una proteína, carbohidrato o una grasa; con dicha orientación ya podemos tener una idea y poder estructurar una dieta calculando primero cuantas calorías necesitamos en mantenimiento con ayuda de datos como nuestro peso, talla, velocidad metabólica etc.

De este resultado yo recomiendo restarle el 5% para generar un déficit bastante moderado en el que iremos perdiendo grasa corporal lentamente, evitando el nada deseado catabolismo muscular.


Otro punto que casi lo olvido son el consumo de frutas en esta etapa, desde muy pequeños nos inculcaron que su consumo es signo de vitalidad y de buena salud; de hecho hasta cierto punto esto es cierto porque necesitamos siempre de las vitaminas que nos proveen las frutas para un buen estado del cuerpo humano. Por otra parte el azúcar que contienen las frutas nos juegan en contra aunque sean simples, digan lo que digan este azúcar forma parte del grupo de los carbohidratos. Lo que se puede hacer es limitar su consumo o en todo caso una gran alternativa sería reemplazarlas por ensaladas de verduras frescas que nos dan las vitaminas necesarias pero no tienen el azúcar de las frutas.

La dieta en etapa de definición a criterio personal debería estar distribuida de 30 a 40% de proteínas, de 20 a 30% de carbohidratos y de 20 a 30% de grasas. Todo esto varía de acuerdo al sujeto y a sus medidas y estadísticas.

Con la experiencia personal en cuanto a la nutrición en esta etapa me di cuenta que vienen muy bien unas cargas y descargas de carbohidratos variando la cantidad de días en descarga y carga desde un día para cada una, tres o hasta 7 dependiendo de la tolerancia del atleta y el nivel. Hablaremos del tema de las cargas y descargas de carbohidratos en algún artículo posterior exclusivo para este tema.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

¿Perder PESO o perder GRASA?

Parte I (Mitos)

Este en un tema muy trillado, a la vez con casi la totalidad de asistentes a los gimnasios de manera recreacional y público en general con una desinformación tremenda y cubierto con un manto de mitos.

Empecemos por saber que la pérdida de peso no es necesariamente siempre lo mismo que pérdida de grasa. Tomaremos como referencia la pérdida de grasa corporal  y sus pilares fundamentales para el desarrollo de este tema (nutrición, actividad anaeróbica y/o aeróbica).

Como un preámbulo al tema en sí esta primera parte estará dedicada a los mitos que se han venido generando con el pasar del tiempo respecto a la pérdida de grasa corporal.

#1 Las "dietas milagrosas"

Por la desinformación que existe el otro día dando un vistazo a la web me tope con una serie de barbaridades respecto a dietas milagrosas que te promete perder entre 10 a 15 kg. en 3 o 4 semanas. Antes que nada la gente ha tergiversado el concepto de dieta. DIETA. es un plan nutricional que se sigue con un fin que se crea conveniente. No es dejar de comer, ni mucho menos comer una verdurita por aquí y un licuado por allá haciendo caso omiso al déficit de los otros nutrientes importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Las cantinfladas mal llamadas dietas a base de vegetales y fruta que hay por ahí tal vez si te hagan perder los 10 o 15 kg. que te han prometido, lo que no sabe es que si han perdido más de 1 a 1,5 kg. por semana un buen margen de su pérdida de peso ha sido músculo y agua. Por consiguiente después de realizar su dichosa dieta quedarán con una apariencia fofa y flácida (creo que nadie busca eso).

#2 Las fajas y cremas liporeductoras
Simple y sencillamente no sirven, son la mentira mas grande que puede haber. No existe forma para justificar que una crema aplicada exteriormente reduzca o al menos ayude a la pérdida de grasa. Las fajas son otro tema que se mencionará en el siguiente número.

#3 Mientras más sudes más grasa estas quemando.

MENTIRA. Para empezar el sudor es un método de regulación del cuerpo humano que se encargara de regular la temperatura corporal además de aprovechar este mecanismo para eliminar algo de AGUA con algunas sustancias que son inservibles para el organismo. Mientras más SUDES, más AGUA eliminaras, esa es la afirmación correcta. Con el sudor pierdes agua que en unas horas será repuesta por una hidratación y alimentación correcta.

#4 Hacer ejercicio abdominal para perder grasa en la zona.

No hay nada que discutir aquí, puedes hacer 1283712987312 de abdominales diarios y no vas a perder absolutamente nada de grasa. Los ejercicios dedicados a esa zona en específico sirven para tonificar a los músculos del abdomen más no para quemar grasa en la zona. Todos poseemos músculos abdominales pero no saldrán a relucir si hay grasa que los cubre.

#5 Dejar de comer te hará perder grasa del abdomen.
Este es el más crítico de la lista sin lugar a dudas. Aparte de poner en serio riesgo tu salud, no puedes estar haciendo algo peor y contradictorio a tu propósito. Al dejar de comer en absoluto pasará más o menos lo que pasa con los animales cuando hibernan. Como método de defensa tu sabio cuerpo humano empezará a acumular grasa por todo tu cuerpo como método de defensa, protección y termo-aislante. Además de incurrir en un catabolismo muscular (pérdida de masa muscular) tremendo por la falta de una alimentación adecuada. De más esta decir cuales serán tus resultados por lo antes expuesto. MENOS músculo, MÁS grasa igual a FLACIDEZ en todo el cuerpo que quedará con una apariencia gelatinosa.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

Nutrientes: "Micros y Macros"

Decidí escribir este artículo por la gigantesca desinformación que he visto en Internet, escuchado en gimnasios, a la gente misma acerca de las famosas "dietas" y para poder entender mejor temas posteriores que desarrollaremos en este artículo. Ahora que ya escucho por aquí la dieta de la manzana, de la alcachofa, de la papaya, y de no se que tantas barbaridades que la gente hace para "mejorar" poniendo en un grave riesgo su salud.

Vamos por partes, en primer lugar una dieta es un plan alimenticio de un determinado número calórico con micronutrientes y macronutrientes correctamente distribuidos, con un objetivo en concreto. En este artículo no hablaré precisamente de las dietas en sí, ese tema será abordado en posteriores artículos. El tema de este artículo son los micronutrientes y macronutrientes, algo que se debe tomar como los cimientos a la hora de constituir un plan alimenticio.

Empecemos conociendo el concepto de nutriente, la ciencia nos dice que es un producto químico que necesita la célula para realizar sus funciones que proviene de fuera de la misma. Asimismo los nutrientes se dividen en dos grupos micronutrientes y macronutrientes.

*MICRONUTRIENTES

• Agua. recibe el nombre de líquido vital muy bien justificado. Es necesaria para todas las funciones del cuerpo humano y para que estas se desarrollen de una manera correcta.

• Vitaminas. son sustancias químicas que regulan las funciones del cuerpo humano y su déficit produce ciertas enfermedades y afecciones tales como:
  Ceguera nocturna, problemas en la piel y algunas mucosas del cuerpo humano, anemia, resequedad y formación de horquilla del cabello, aumento de peso, problemas en las articulaciones, etc.

Las encontramos principalmente en verduras y frutas.

• Minerales. mucho se ha dicho acerca de este micronutriente en los últimos tiempos, restándole importancia y priorizando su uso para personas de la tercera edad. Pero ya es sabido por múltiples estudios su gran importancia para los deportistas y el buen funcionamiento del cuerpo humano fortaleciendo huesos y dientes, previniendo la anemia, calambres, etc.

*MACRONUTRIENTES

• Proteínas. son cadenas de aminoácidos que cumplen la función de regeneración de células y tejidos, así como proteger y regular el funcionamiento de estos mismos. Es el grupo de macronutrientes preferido de los planes alimenticios en el fitness por su favorecimiento al desarrollo de la masa muscular.
  Cada gramo de proteínas aporta 4 calorías. 

Alimentos donde encontramos proteínas en grandes cantidades.

• Carbohidratos. son moléculas compuestas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Su función principal es la de dar energía al cuerpo humano siendo esta depositada en los músculos en forma de glucógeno muscular y el exceso en tejido adiposo (grasa corporal).
  Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías

Alimentos donde encontramos carbohidratos en grandes cantidades.

• Grasas. es el "incomprendido" en nuestro grupo de macronutrientes por ser rechazado a causa de la desinformación de las personas que responsabilizan y/o relacionan a las grasas con el sobrepeso y la obesidad. Las grasas en la dieta diaria de un ser humano o en el plan nutricional de un atleta juegan un papel muy importante tales como materia prima para las hormonas así como reguladoras en su buen funcionamiento, favorecen el buen estado de la piel, la fertilidad y el crecimiento.
  Cada gramo de grasas aporta 9 calorías

Alimentos donde encontramos grasas saludables (insaturadas).

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

Un agradecimiento especial a Universe Nutrition, lo mejor en suplementación deportiva que nos acerca cada vez más a nuestra meta.

Nutrición de HOY en día

Con el venir de nuevos años tomando como punto de partida en año 2005, la nutrición en cuanto a interés y consideración por parte de los seres humanos viene en decremento. Esta falta de cultura nutricional de los seres humanos ha tenido como consecuencias un gran incremento de los transtornos alimenticios (de los que hablaremos en detalle en posteriores publicaciones)como anorexia, bulimia, etc.

Otro problema de grave de este déficit de interés es el aumento del indice de desnutrición desde el punto de vista del consumo de alimentos con poco o ningún valor nutricional. Gran cantidad de enfermedades se generan por malos hábitos de nutrición; curiosamente también una gran cantidad se previene con buenas costumbres en cuanto a nuestra alimentación. 

Con el ritmo de vida actual las personas han dejado de lado este tema de suma importancia y también aquel dicho que dice "Somos lo que comemos".

Por parte de algunos países se ha logrado concretar proyectos interesantes como es el caso del pez de hierro, creado por científicos canadienses, con el fin de ayudar a combatir la anemia en países en vías de desarrollo como es el caso de Camboya en el que su presupuesto de alimentación diaria llega a $1 dólar diario. Este pez es colocado en la sopa y ayuda a combatir el 50% de problemas causados por el déficit de hierro, entre ellos la anemia. Como nos damos cuenta se puede hacer mucho con una gran iniciativa y sin necesidad de exorbitantes presupuestos.

Para finalizar este artículo, todos debemos ser participes de esta gran tarea como es la educación nutricional como medio combativo de la desnutrición y los diferentes trastornos y enfermedades que se pueden prevenir con una formación adecuada en este tema. Enseñar desde pequeños a los niños la importancia de adecuados hábitos alimenticios, los beneficios que esto nos trae y que consecuencias pueden devenir  por una mala alimentación.

Por: Marco Sánchez Sotomayor

sanchezsotomayorm@gmail.com

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